Clínica de fisioterapia Thorax
Clínica de fisioterapia Thorax
 

Nutrición deportiva.

Doctor David Cerezo, nutrición. Doctor David Cerezo, nutrición.

Servicio de asesoramiento nutricional en Murcia.

Nuestro centro cuenta con un servicio de asesoramiento nutricional. Este servicio te enseña a comer y alimentarte dependiendo de los objetivos que tengas.

 

Te ayudamos a perder peso, a organizar tu dieta según el deporte que realices y a llevar una dieta equilibrada y saludable, porque llevar una dieta correcta te puede prevenir de enfermedades como hipercolesterolemia, diabetes, enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, etc.

 

Además, una dieta equilibrada y variada te hará sentir mejor, porque "somos lo que comemos".

Alimentación en verano

Con la llegada del verano, aumenta la necesidad de cuidarse porque la visión de nuestro cuerpo en bañador nos pone en alerta y nos hace ser más conscientes de que debemos de cuidar nuestra salud. Pero más allá de la famosa “operación bikini” que no es una estrategia que haga mejorar nuestra salud, en este artículo vamos a tratar los principales problemas para nuestra salud propios del verano y los alimentos que nos van ayudar a mejorar la defensa de nuestro cuerpo frente a los peligros de esta estación del año.


Deshidratación: Uno de los principales peligros para nuestro cuerpo en verano es la deshidratación por el intenso calor que soportamos, sobre todo en Murcia. Para evitar una deshidratación, debemos tomar bastante agua y muchas verduras y frutas frescas, en este sentido, la sandía es un gran aliado. Además, debe evitarse el consumo de alcohol y bebidas excitantes como el café si se va estar muchas horas expuesto al sol o altas temperaturas.


Retención de líquidos: La retención de líquidos que ocurre en verano y que se suele manifestar como una sensación de piernas y manos hinchadas se debe, principalmente a dos causas: Una mala circulación venosa y un tensión arterial baja. Para evitar esta retención de líquidos es importante beber mucha agua y algunos alimentos que ayudan mucho son alcachofa, espárragos, pera y sandía que ayudan a eliminar agua retenida en el cuerpo y, también, cebolla y ajo que ayudan a mejorar la circulación sanguínea. En casos de retención de líquidos persistente se puede tomar infusión de “cola de caballo”, en este caso hay que vigilar que su consumo no produzca estreñimiento, si se produce habría que suspender el consumo de esta infusión.


Quemaduras solares: Una de las principales preocupaciones que causa el verano es la protección efectiva contra la radiación solar porque, aparte de las molestas quemaduras solares, también puede provocar la aparición de cáncer de piel o melanoma. Para intentar defendernos de la radiación solar, nutricionalmente podemos consumir productos ricos en beta-caroteno (como zanahoria) y licopeno (tomate), además de otros carotenoides que se encuentran de forma general en otras verduras y frutas. Por lo que, en verano, también es muy importante tomar suficientes frutas y verduras, principalmente aquellas ricas en beta-caroteno y licopeno. Aun así, recordad siempre evitar la exposición directa al sol en las horas de mayor radiación solar (las horas centrales del día) y usar siempre una protección solar adecuada en la piel.

 

Alimentación durante el embarazo y la lactancia.

La alimentación en mujeres y hombres es bien distinta, siendo más compleja la alimentación en mujeres debido a sus diferentes necesidades en cada época de su vida. En este artículo nos vamos a centrar en la alimentación de las mujeres durante el embarazo y la lactancia, dos épocas muy importantes porque de vosotras va a depender directamente la alimentación de vuestro bebé.

 

    Normalmente, una dieta equilibrada os va a aportar todos los nutrientes necesarios para el desarrollo completo de vuestro bebé, teniendo en cuenta que debéis ingerir un poco más de alimento. Por regla general, se debe consumir su alimentación habitual más 300 kilocalorías (kcal) durante el embarazo y la lactancia. 


    Lo habitual es que vuestro cuerpo os indique cuánto y qué debéis comer durante el embarazo y la lactancia y, normalmente, debéis pesar igual o menos después de la lactancia que antes de quedaros embarazadas. El personal médico que vigile vuestro embarazo os pesará de forma regular y os indicará si el peso que ganáis es normal o no.


    A pesar de todo, hay varios nutrientes con los que tenéis que estar muy atentas y tener mucho cuidado.


Calcio: Debe aumentarse la toma de calcio durante el embarazo y la lactancia, principalmente para evitar tener osteoporosis en el futuro, porque si no se toma calcio suficiente en la alimentación, se utilizará el calcio de los huesos de la madre para construir los huesos del bebé y para producir la leche materna. Por esto, hay que tomar suficientes lácteos y vegetales ricos en calcio, así como cereales integrales.


Proteínas: Se necesita tomar suficiente proteína en la dieta, por lo que hay que aumentar el consumo de carnes, pescados, huevos, frutos secos y legumbres.


Folatos: Los folatos y el ácido fólico (vitamina B12) son necesarios para el correcto desarrollo del sistema nervioso del bebé, por lo que se debe tomar suficiente cantidad durante el embarazo, principalmente en los primeros 3 meses del embarazo. Para aumentar la cantidad de folatos en la dieta se pueden tomar complementos como la levadura de cerveza u otros, que siempre se deberán tomar en la cantidad indicada en el prospecto informativo.


Hierro: Es importante tomar suficiente hierro en la alimentación para que se pueda producir la sangre extra que es necesaria. Para ello, se deben tomar bastantes carnes rojas, moluscos (mariscos de concha), frutos secos, legumbres, cereales integrales y verduras ricas en hierro. También es recomendable incluir una fruta rica en vitamina C (naranja, limón, mandarina, fresas, kiwi, etc.) en las principales comidas para aumentar la absorción del hierro.


Fibras: Es muy normal que, durante el embarazo, se produzcan problemas de estreñimiento, para intentar evitarlos, hay que tomar suficiente fibra, por lo que hay que comer suficientes verduras, cereales integrales y frutas.


Agua: Es importante tomar suficiente agua para evitar retenciones de líquidos que se producen al final del embarazo. Como mínimo hay que tomar entre 1,5 y 2 litros de agua, aunque es deseable que se tome un poco más de esta cantidad. Si te cuesta beber agua, puedes tomar zumos, refrescos bajos en calorías o infusiones.


Alcohol y estimulantes: Durante el embarazo y la lactancia no se deben tomar bebidas alcohólicas, tanto por el efecto que puede tener el alcohol sobre el sistema nervioso del bebé como por su efecto de deshidratación. Además, es mejor evitar los excitantes como el café, el té y el chocolate, para esto, se pueden tomar café descafeinados, tés sin teína e intentar no abusar del chocolate.


Edulcorantes: Aunque no hay estudios que indiquen que los edulcorantes artificiales puedan afectar al desarrollo del bebé, si quieres estar segura y no utilizar azúcar, puedes utilizar otros edulcorantes naturales como la miel.

Alimentación para carreras de montaña.

Las carreras de montaña son un deporte muy exigente y de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo. Por ello, la alimentación tiene que encaminarse a mantener unos buenos depósitos de glucógeno muscular y hepático, evitar la oxidación provocada por la producción de radicales libres y mantener una digestión suave. Diferenciaremos la alimentación en las siguientes fases: Habitual, días antes de la carrera, durante la carrera y recuperación de la carrera.

 

Habitual:


Es muy importante seguir una alimentación equilibrada, con una proporción alta de calorías procedentes de hidratos de carbono (60%), una proporción de calorías procedentes de proteínas que permitan una adecuada regeneración y mantenimiento de las proteínas del cuerpo (15%) y una cantidad equilibrada de grasas (25%), siendo principalmente grasas mono- y poli-insaturadas.


Días antes de la carrera:


Los 2-3 días anteriores a la carrera es importante preservar los depósitos de glucógeno muscular y hepático, por lo que hay que tomar hidratos de carbono de absorción lenta como las pastas, arroces, patata o zanahoria. También hay que evitar los alimentos que provoquen molestias intestinales y evitar los cereales y panes integrales y verduras muy ricas en fibras, así como evitar picantes, tomate, pimiento y alimentos muy grasos.

 

Las frutas deben estar maduras y también se deben tomar  frutos secos crudos o tostados porque son muy ricos en minerales como hierro y magnesio.

 

El mismo día de la carrera, 3 horas antes es importante realizar un buen desayuno o comida rico en cereales, pastas, pan blanco tostado, lácteos desnatados, carnes o pescados bajos en grasa y frutas maduras. En cambio, 1 hora o media hora antes de la carrera se puede tomar frutas en zumo o néctar, rico en azúcares pero con poca fibra.


Durante de la carrera:


Durante la carrera es importante mantener la hidratación y aportar hidratos de carbono simples. Para esto se pueden tomar bebidas isotónicas, geles de frutas o frutas maduras como el plátano. A partir de 1-2 horas de carrera es importante realizar una toma de estos alimentos cada hora o cada media hora.


Recuperación de la carrera:


Para recuperarse de una carrera tan larga y dura es importante no tomar alimentos sólidos inmediatamente después de la carrera, puesto que el sistema digestivo se resiente después de un esfuerzo tan grande, se pueden tomar bebidas isotónicas, zumos o geles de frutas. Media hora después de la carrera se pueden tomar frutas maduras, como el plátano y también se puede tomar una pequeña cantidad de frutos secos. Después de dos horas, aproximadamente, después de la carrera es importante realizar una comida basada en hidratos de carbono, como pasta, arroz o panes para recuperar los depósitos de glucógeno muscular, también se pueden acompañar con carnes o pescados poco grasos y frutas maduras. 


También son muy importantes los antioxidantes después de la carrera, que serán aportados principalmente por las frutas y los cereales, pero también se puede tomar algún complemento alimentario rico en antioxidantes.

Alimentación en procesos inflamatorios.

Lesiones deportivas y enfermedades autoinmunes.


Las inflamaciones pueden tener motivos distintos, como heridas, infecciones, lesiones o enfermedades autoinmunes, pero todas las inflamaciones cursan mediante un mecanismo similar. En una inflamación, las células que sufren el daño, sus células circundantes y las células vigilantes del sistema inmune secretan unos mensajeros que provocan una extravasación de líquido desde los vasos sanguíneos y el reclutamiento de células del sistema inmune que llevaran a cabo su actuación en la zona. 


En las lesiones deportivas, ante un daño por una contusión o un sobre-esfuerzo, se rompen algunas células que liberan calcio y otros compuestos intracelulares, así se desencadena la cascada de acontecimientos que desencadenarán la inflamación. Esta inflamación terminará cuando se recupere el daño que la ha producido.


En las enfermedades autoinmunes el mecanismo es más complicado, puesto que el problema es que nuestras células inmunes reconocen una parte de nuestro cuerpo como ajena o invasora y la ataca para eliminarla. En este caso, la inflamación no disminuirá y se convertirá en crónica.


Se conoce poco sobre la influencia de la alimentación en los procesos inflamatorios, pero sí está bien establecido el hecho de que las alimentaciones que aumentan la acidez metabólica son perjudiciales para la recuperación de inflamaciones y las dietas que disminuyen la acidez metabólica son beneficiosas; así, las dietas vegetarianas y veganas son las que mejores resultados producen en estas enfermedades. Si tu fin es llevar una dieta equilibrada, no es necesario dejar de comer productos animales, sino reducir su consumo si te encuentras en un proceso inflamatorio.


Otro factor a tener en cuenta es la circulación sanguínea, puesto que al mejorar ésta, se recuperan antes las inflamaciones. Por eso es conveniente aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 que se consumen, aunque se debe consultar con el médico si tienes hemorragias habitualmente, hemofilia o si tomas algún medicamento anticoagulante.


En resumen, debe aumentarse el consumo de los siguientes alimentos: pescados, legumbres, cereales, verduras, frutas y frutos secos. Así como debe disminuirse el consumo de productos ricos en proteínas, como carnes, huevo y lácteos. 


También es importante evitar o, al menos, disminuir el consumo de alcohol, tabaco, café y té por su carácter pro-inflamatorio al aumentar la acidosis metabólica.


Para las lesiones deportivas es conveniente realizar una actividad física media para una mejor recuperación, evitando las actividades causen dolor en la lesión o que puedan empeorarla.

 

En las enfermedades autoinmunes se recomienda una actividad física moderada para mejorar la circulación sanguínea y disminuir la inflamación, por ejemplo, salir a andar 30-45 minutos al día, senderismo, paseos en bicicleta, pilates, aquagym, natación, etc.


Como complementos alimentarios para las lesiones deportivas, cabe nombrar los siguientes: Ácido hialurónico, Colágeno asimilable y Magnesio. Los dos primeros son recomendables para la recuperación de lesiones que afecten a cartílagos y tendones, puesto que estos dos compuestos son los principales componentes de estos tejidos en los humanos, el magnesio es recomendable tanto en lesiones musculares (al ser una coenzima importante en la contracción muscular) como en lesiones de cartílagos y tendones (por su efecto beneficioso en el músculo y sobre la asimilación de potasio).

Dietas carnívoras, omnívoras, vegetarianas y veganas.

Atendiendo a la procedencia de los alimentos que comemos, podemos clasificar nuestra dieta en las siguientes categorías.

 

Carnívoras: si todos los alimentos que comemos proceden de animales.

 

Omnívoras o mixtas: si consumimos alimentos procedentes de animales y vegetales.

 

Vegetarianas: si consumimos alimentos, principalmente, procedentes de vegetales y algunos productos derivados de animales, como lácteos y huevos.

 

Veganas: si todos los alimentos que consumimos son de origen vegetal.

 

Dietas carnívoras: Son el tipo menos común de dieta, puesto que tienen un gran déficit en hidratos de carbono y muchas vitaminas y minerales. De hecho, una persona no puede realizar una dieta de este tipo durante mucho tiempo sin perjudicar gravemente su salud.

 

Dietas Omnívoras o mixtas: Es el tipo más común de alimentación. Incluye todo tipo de nutrientes y es la más variada.

 

Dietas vegetarianas: Suelen elegirse por distintos motivos, y el déficit en algunos aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales que suele acompañarlas se compensa con el consumo de huevos y derivados lácteos.

 

Dietas veganas: Al igual que las dietas vegetarianas, pueden acompañarse por un déficit en algunos aminoácidos esenciales, vitaminas y minerales; pero puede compensarse si el consumo de vegetales es muy variado y se acompaña del consumo de hongos.
En cambio, atendiendo a la composición en nutrientes, una dieta puede ser equilibrada o desequilibrada. Siendo una dieta equilibrada la que te aporta las cantidades de hidratos de carbono, grasas, proteínas, fibras, vitaminas y minerales que necesita tu cuerpo; mostrándose este equilibrio en un diagrama conocido como pirámide nutricional. La pirámide nutricional estándar se corresponde a una dieta mixta equilibrada, pero también hay pirámides nutricionales vegetarianas y veganas; en cambio, una dieta carnívora nunca podrá ser una dieta equilibrada. 

 

Así, aunque la dieta más recomendable es la mixta, porque incluye una mayor variedad de alimentos y hace más fácil conseguir un equilibrio entre los nutrientes, se pueden realizar dietas vegetarianas y veganas que sean equilibradas aunque sea más complicado conseguir un equilibrio entre nutrientes en este caso.
 

En el caso especial de embarazada, bebés, niños y adolescentes, etapas de crecimiento corporal, con unas necesidades mayores de proteínas, lo más recomendable es una dieta mixta u omnívora. En el caso de realizar una dieta vegana en estas etapas, se debe llevar un especial cuidado y tomar alimentos vegetales ricos en proteínas y alargar la lactancia de los bebés el máximo tiempo posible.
 

Próximo artículo: Recomendaciones nutricionales básicas.

Recomendaciones nutricionales básicas.

Dentro de una dieta equilibrada, deben existir los siguientes tipos de nutrientes.


Macronutrientes, son que se deben tomar en una gran cantidad, entre los que se encuentran: 

 

Hidratos de carbono: Que se encuentran principalmente en cereales y sus derivados como el pan y la pasta, y los tubérculos como la patata. En este grupo también se encuentran las fibras vegetales que son muy importantes para un correcto funcionamiento del sistema digestivo. Los hidratos de carbono deben ser la principal fuente de energía del cuerpo.

 

Grasas: Que se encuentran principalmente en aceites, mantecas, carnes, pescados y frutos secos. Importantes porque suelen ir acompañadas de vitaminas importantes como la vitamina E. En una dieta equilibrada deben tomarse con moderación y no abusar de su consumo porque tienen una concentración calórica muy grande.

 

Proteínas: Se encuentran principalmente en lácteos, huevos, carnes, pescados, legumbres y cereales. Son importantes para mantener la estructura de nuestro cuerpo, que principalmente se compone de proteínas. No es necesario un gran consumo de proteínas en una dieta equilibrada y su abuso puede acarrear enfermedades como la acidosis metabólica. La mejor forma de asegurar un aporte suficiente de proteínas es consumir todos los tipos de alimentos donde se encuentran; en personas vegetarianas se recomienda un adecuado consumo de lácteos y huevos, y en personas veganas se recomienda un consumo habitual de legumbres, cereales, frutos secos y hongos, entre otros alimentos, para asegurar un aporte suficiente de proteínas.

 

Micronutrientes, son aquellos que son necesarios en pequeñas cantidades, pero no por ello son menos importantes, entre estos se encuentran:

 

Vitaminas: Son biomoléculas más o menos simples necesarias para distintas funciones del organismo, entre ellas se encuentran las vitaminas A, C, D, E, K y vitaminas del grupo B. Son importantes para un buen funcionamiento de la vista (vitamina C), formación de los huesos (vitamina D), antioxidantes (vitaminas C y E), coagulación sanguínea (vitamina K), desarrollo del sistema nervioso y médula ósea (vitaminas del grupo B), etc.

 

Minerales: También son imprescindibles para distintas funciones del organismo, entre ellos se encuentran Calcio, Magnesio, Hierro, Iodo, Fósforo, Potasio, Sodio y muchos más. Son importantes para la función muscular (Magnesio, Calcio y Potasio), funcionamiento del sistema nervioso (Sodio y potasio), formación y regeneración de los huesos (Calcio y fósforo), regulación del metabolismo (Iodo), transporte de oxígeno en la sangre (Hierro) y muchos más procesos para un correcto funcionamiento del cuerpo.

 

Próximo artículo: Las pirámides nutricionales.

Las pirámides nutricionales.

El cuerpo humano tiene unas necesidades nutricionales concretas que debe cubrir. Una persona normal, con una actividad física correcta necesita aproximadamente 2000 kilocalorías (Cal.). Pero esas calorías que necesita nuestro cuerpo pueden proceder de hidratos de carbono, grasas, proteínas o alcohol y, para un correcto funcionamiento de nuestro metabolismo, se deben tomar en una proporción adecuada. Las recomendaciones de procedencia de estas calorías son las siguientes:

 

Hidratos de carbono: De ellos debe proceder 50-60% de la energía que se consume y no más del 10% de las calorías que se consumen deben proceder de azúcares simples.

 

Grasas: De ellas debe proceder un 25-30% de la energía que se consume y la mayoría ser grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas.

 

Proteínas: Se deben consumir 0,8 -1,0 gramos por cada kilogramo de peso corporal de la persona, y pueden representar un 10-15% de la energía que se consume, siendo esta cantidad cercana al 10% en personas adultas y cercanas al 15% en niños en crecimiento, embarazadas, lactantes y personas con un entrenamiento de musculación intenso. 

 

Fibras: Se deben consumir más de 25 gramos por día, procediendo la mitad de fibras insolubles (principalmente de verduras) y la otra mitad de fibras solubles (principalmente de frutas).


Los porcentajes indicados pueden variar un poco dependiendo de la guía de nutrición y de la Asociación Profesional de Nutrición que establezca las recomendaciones, pero nunca van a ser muy distintos a éstos presentados. Además, hay que tener en cuenta que cada gramo de hidratos de carbono contiene 4 Cal, cada gramo de proteínas contiene 4,1 Cal y cada gramo de grasas contiene 9 Cal. Por lo que, al intentar calcular la cantidad de cada nutriente que se debe consumir en un día en gramos, los porcentajes cambian. 

 

Para realizar una guía sencilla, las Asociaciones Profesionales de Nutrición desarrollaron las pirámides nutricionales, donde se expresan en un esquema sencillo las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos para mantener una dieta equilibrada según el tipo de macronutrientes.

 

Así, la base de la alimentación deben ser los cereales (ricos en hidratos de carbono) con 8-11 raciones al día. El siguiente escalón está ocupado por las verduras (fibras insolubles) con 3-5 raciones al día y las frutas (fibras solubles e hidratos de carbono) con 2-4 raciones al día. El tercer escalón se compone de lácteos 2-3 raciones al día y carnes/pescados/huevos/frutos secos y legumbres 2-3 raciones al día. Y, finalmente, el cuarto escalón que corresponde a grasas y dulces que se deben consumir sólo ocasionalmente.


Evidentemente, las personas vegetarianas, a cambio de eliminar carnes y pescados de la dieta, deben aumentar el consumo de frutos secos, legumbres, huevos y hongos para completar las raciones correspondientes a este escalón.


Próximo artículo: Alimentación recomendada para la prevención y mejora de procesos inflamatorios locales (lesiones) y sistémicos (enfermedades inflamatorias generales y autoinmunes).

Pirámide. Pirámide.

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